Come rassodare i glutei

Il gluteo non è un singolo muscolo ma è formato da un insieme di tre muscoli, rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo.

Questi muscoli originano dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere).

La principale azione di questi muscoli è l’estensione dell’anca ma intervengono anche in rotazione esterna, rotazione interna, nell’adduzione (principalmente il grande gluteo) e nella flessione dell’anca (fasci anteriori del piccolo e medio gluteo); inoltre, alcuni fasci di questi muscoli determinano una abduzione dell’anca contemporanea all’estensione. Il grande gluteo è principalmente un adduttore dell’anca.

Il medio gluteo è il più potente abduttore dell’anca.

Il piccolo gluteo è sostanzialmente un abduttore. Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo (34Kgm per un accorciamento di 15 cm), il più grosso e naturalmente il più forte (238 Kg).

E’ costituito prevalentemente (50%) da fibre di tipo I (a contrazione lenta), per il 20 % da fibre di tipo IIa (a velocità di contrazione intermedia) e per il 30% da fibre di tipo IIb (a contrazione veloce).

I glutei hanno inoltre un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino; i glutei e principalmente il grande gluteo, intervengono infatti in sinergia con muscoli addominali nella retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare.

Tra i tanti principi della teoria dell’allenamento ne esiste uno il quale afferma che per stimolare un muscolo in maniera ottimale occorre allenarlo rispettando la sua naturale funzione fisiologica.

Per questo motivo i muscoli composti prevalentemente da fibre rosse (addominali, polpacci ecc.) andrebbero allenati con carichi minori, più lentamente e con un maggior numero di ripetizioni, mentre i muscoli composti prevalentemente da fibre bianche (bicipite, tricipite, pettorale ecc.) andrebbero allenati con carichi maggiori e con movimenti più esplosivi.

E se un muscolo è particolarmente forte e potente come il grande gluteo?

Occorre semplicemente allenarlo con carichi pesanti.

Meglio lasciare perdere centinaia di serie e ripetizioni a corpo libero e concentrarsi su esercizi fondamentali come squat, affondi e stacchi a gambe tese. Squat: per stimolare principalmente i glutei tramite questo esercizio esistono due possibilità: la prima è rappresentata dallo squat al multipower; a differenza dello squat tradizionale questo tipo di esercizio permette di eseguire il movimento di accosciata con i piedi più avanti, permettendo un coinvolgimento maggiore di glutei ed ischiocrurali nonché un allineamento corretto della zona lombare.

La seconda possibilità è quella di utilizzare l’esercizio in posizione sumo, ovvero con una base di appoggio molto ampia e con i piedi abdotti di 45°; questo esercizio fa lavorare molto la parte interna dei glutei ma risulta pericoloso per le ginocchia e per i muscoli extrarotatori dell’anca.

Evitate questo esercizio se vi avvicinate per le prime volte ai pesi liberi.

Affondi: evitate questo esercizio se vi avvicinate per le prime volte ai pesi liberi.

Stacco a gambe tese: negli sforzi per raddrizzare un bacino molto basculato in avanti il grande gluteo ed i muscoli posteriori della coscia. In questa posizione i muscoli posteriori della coscia intervengono maggiormente quando le ginocchia sono tese mentre i glutei intervengono maggiormente a ginocchia leggermente flesse.

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